如何制定健康的清淡饮食计划？

如何制定健康的清淡饮食计划?清淡饮食的饮食原则

1、平衡膳食。应该根据自己的体质和营养要求来定饮食的总量,可多吃一些蔬菜、水果、谷物等。

2、食物多样化。只有将饮食营养和“五味”结合起来,才能让饮食的平衡更加全面。

3、保证各种营养素的摄入。最好是多吃一些蔬菜、水果,如香蕉、猕猴桃、青椒、番茄等。

4、少吃甜食,比如糖果、饮料等,这是因为糖可提高热量,增加脂质沉积。

5、少吃油煎油炸食品,特别是油煎、油炸的食品,这些食品会产生大量的致癌物。

6、适当多吃豆类,尤其是黄豆。大豆含有植物性雌激素,有预防骨质疏松的作用。

7、常吃富含铁质的食物。缺铁性贫血是由于体内铁的量减少,所以多吃富含铁质的食物,如瘦肉、肝脏、蛋黄、黑木耳、黑芝麻、香血糯、海参、紫菜、黄豆等。

8、常吃富含维生素C的食物。维生素C可延缓衰老,阻止黑色素沉积,保持皮肤白嫩。

9、常吃富含胶原蛋白的食物。胶原蛋白是结缔组织的主要成分,存在于人体结缔组织的细胞间,如皮肤、黏膜及骨骼等处。胶原蛋白是结缔组织的主要成分,主要存在于人的动物、植物性软骨、筋腱、韧带等部位。

10、常吃富含锌的食物。缺锌是人的免疫功能低下,常导致人生病。锌是新陈代谢必需的物质,能促进抗体的合成,提高机体的抗病能力。锌缺乏时,常导致味觉减退,厌食,生长发育迟缓,甚至骨量减退,贫血。所以,含锌丰富的食物,如瘦肉、猪肝、蛋黄、核桃等。

11、常吃富含维生素E的食物。维生素E是一种抗氧化剂,能抗衰老,保持皮肤弹性和嫩白。如绿叶蔬菜、黑芝麻、黄豆、杏仁、芝麻、胡桃等。

12、常吃富含ω-3脂肪酸的食物。ω-3脂肪酸能维持细胞膜的完整性,防止细胞被氧化而造成的脂质过氧化,从而防止皮肤老化。含ω-3脂肪酸的食物有亚麻子、花生油、芝麻、葵花籽油等。

13、常吃富含纤维的食物。膳食纤维是人体中最容易吸收的一种食物,其性质与纤维素相似,能吸收水分,使大便柔软,便于排泄。